Забравената стара "Нова аеробика"

Част 2

12-минутен тест

В предишната статия бе дискутирана системата за спортуване, изобретена от д-р Кенет Купър от Американския медицински корпус, наречена Нова аеробика [1]. Разяснен бе ефектът от упражненията -- тренировъчният ефект и бяха дадени някои общи препоръки как да се започнат тренировките и как да се провеждат. Споменати бяха така наречените точкови таблици, които трябва да се спазват за да имаме полза от физическите упражнения. Сега в тази част ще се запознаете с един начален тест, наречен 12-минутен тест, който ще покаже Вашата степен на тренираност (подготвеност) за системата от тренировки.

Според д-р Купър хората, които имат проблеми с кръвното налягане и сърцето са изложени на известен риск при извършване на този тест, затова те трябва да направят следното [1]:

1. Да не провеждат теста, ако са над 30 г.

2. Непременно да преминат медицински преглед преди изпълнението на теста.

Ако сте над 30 години и имате здравословни проблеми трябва да се запознаете с шестседмичната програма за неподготвени начинаещи, която ще бъде изложена в следващите статии по темата.

Сега за 12 минутния тест. След като сте спазили задължителните препоръки, дадени по-горе в този текст, то може да направите следното: Пробягайте или проходете колкото си може по дълго разстояние в продължение на 12 минути. Ако се задъхате, забавете за малко бягането (или ходенето) и продължете. Изследванията на д-р Купър показват, че изминатото по този начин разстояние е пропорционално на максималното кислородно потребление, МКП. Една от следните две таблици показва как да прецените Вашата подготовка за упражненията.

Таблица 1. Изминатото разстояние в километри за 12 минути и степента на Вашата подготовка (за мъже)

	Възраст в години
Степен на подготвеност	до 30	30 – 39	40 – 49	над 50
много слаба	под 1.6	под 1.5	под 1.3	под 1.2
слаба	1.6 – 1.9	1.5 – 1.84	1.3 – 1.6	1.2 – 1.5
задоволителна	2.0 – 2.4	1.85 – 2.24	1.7 – 2.1	1.6 – 1.9
добра	2.5 – 2.7	2.25 – 2.64	2.2 – 2.4	2.0 – 2.4
отлична	2.8 и повече	2.65 и повече	2.5 и повече	2.5 и повече

Таблица 2. Изминатото разстояние в километри за 12 минути и степента на Вашата подготовка (за жени)

	Възраст в години
Степен на подготвеност	до 30	30 – 39	40 – 49	над 50
много слаба	под 1.5	под 1.3	под 1.2	под 1.0
слаба	1.5 – 1.84	1.3 – 1.6	1.2 – 1.4	1.0 – 1.3
задоволителна	1.85 – 2.15	1.7 – 1.9	1.5 – 1.84	1.4 – 1.6
добра	2.16 – 2.64	2.0 – 2.4	1.85 – 2.3	1.7 – 2.45
отлична	2.65 и повече	2.5 и повече	2.4 и повече	2.2 и повече

Тази Вашата подготвеност, заедно с Вашата възраст, показват каква програма за упражнения ще изберете и с каква скорост ще напредвате при повишаване на натоварването на упражненията. В следващите статии ще бъдат представени няколко от таблиците в книгата на д-р Купър [1]. Разбира се, списанието няма право да публикува целия материал в книгата, затова най-доброто решение за Вас е закупуването на книгата от щандове за стари книги или нейното заемане от някоя от библиотеките в страната.

(следва продължение)

Автор: Пламен Пенчев

Използвана литература

[1] Кенет Купър; Нова аеробика. Изд. "Медицина и физкултура", София 1986 г.